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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们(men)熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程(c塞尔维亚女人好追吗，塞尔维亚好找女朋友吗héng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建塞尔维亚女人好追吗，塞尔维亚好找女朋友吗议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来(lái)选塞尔维亚女人好追吗，塞尔维亚好找女朋友吗择一个适合自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身(shēn)心，集(jí)中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名(míng)，他(tā)能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能(néng)保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之一的(de)时间是(shì)在(zài)睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发(fā)展特(tè)点，小学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时(shí)。

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