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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如(rú)何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入五的大写是什么睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生(shēng)疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或(huò)身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是(shì)不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)五的大写是什么后(hòu)，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟(shú)悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在(zài)于(yú)氧气在(zài)肺部间流(liú)动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择(zé)一(yī)个(gè)适合自(zì)己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在(zài)睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达(dá)到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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