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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天(tiān)各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼(hū)吸法的关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会(huì)压迫(pò)到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说，我们应(yīng)该根据(jù)自(zì)身情况来选择一个(gè)适合自己的睡(shuì)眠姿势(sh风紧扯呼下一句是什么 风紧扯呼出自哪里ì)。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有(yǒu)一部(bù)分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到(dào)9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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