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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做(zuò)到这(zhè)4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范(fàn)你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议(yì)老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据(jù)自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能(néng)考第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康起着至关重要(yào)的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(c5k是多少钱 5k是什么意思hū)中生(shēng)应达到(d5k是多少钱 5k是什么意思ào)9小时(shí)，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时(shí)。

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